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如何做俯卧撑效果最好 推荐7种练习方式

  • 作者:本站
  • 时间:2019-07-16
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简介 如何做俯卧撑效果最好 1、身体倾斜的姿势变化 高姿俯卧撑,在做练习时,练习者的身体是脚低手高,手脚不在同一个水平面上。 这种姿势适合初学者、力量不大的人。 中姿俯卧撑,练习

如何做俯卧撑效果最好 推荐7种练习方式

  如何做俯卧撑效果最好  1、身体倾斜的姿势变化  高姿俯卧撑,在做练习时,练习者的身体是脚低手高,手脚不在同一个水平面上。

这种姿势适合初学者、力量不大的人。

中姿俯卧撑,练习者的脚和手都在同一个水平面上,适合一般锻炼人群。

低姿俯卧撑,在练习时,练习者的身体是脚高、手低,脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地,手脚不在同一平面。 这个姿势会将全身的重量压在上肢,对健身者的身体素质要求较高。   2、锻炼频率变化  可以快慢结合,练习中先快做几次,再慢做几次;也可以定时计数,在单位时间内计算练习的次数;还可以单纯计数,练习者不间断做俯卧撑,直到力竭。 频率的变化能更好地刺激肌肉生长,交叉运用它们,锻炼中就不易感到疲劳了。   练习俯卧撑要循序渐进、由易到难;做前要充分按摩、甩动、拉伸上肢,防止肌肉僵硬;练习中要摸索适合自己的俯卧撑形式,合理控制运动负荷。

  3、两手距离变化  双手略宽(或略窄)于肩膀,肘部打开与地面平行。

只要不是双手和肩宽相等,俯卧撑的难度就会相应提高。

略宽于肩膀距离的方法,更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距离的方法,则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。

  4、手法、脚法变化  手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式,从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。

全掌撑,就是用全手掌撑地;拳撑,就是用握拳的形式撑地;指撑,就是用手指第一关节撑地的方法。

指撑所需要的力量大,难度也最高。

脚法,可以分为两脚并拢和开立两种形式,还可以分别用脚背或脚弓撑地。   俯卧撑的练习方式:  1、鲤鱼卧莲式  身体侧卧,单拳或单掌着地(一般是单拳),斜撑地面,双脚交叉斜撑。 例如,右拳撑地,左臂向上伸展,双臂呈十字形,掌握身体平衡。

左脚内侧、右脚外侧着地支撑。

屈臂下撑时,腰部用力,头和腰后仰,如同盘卧的鲤鱼,然后恢复原式,再反复下撑。

该方式主要锻炼三角肌(俗称虎头肌)、上臂、腰部和腹部的力量。 练习时若力量不够可以先选择较软的地面,臂部的力量要用足。

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